Προορισμός, μαγιό, πετσέτα θαλάσσης και αντηλιακό…check! Η ώρα της φετινής καλοκαιρινής απόδρασης είναι πια γεγονός και φροντίζετε μέχρι και για την τελευταία λεπτομέρεια. Προτού όμως κάνετε τις πολύωρες εξορμήσεις σας στις αγαπημένες σας παραλίες, είστε σίγουροι ότι τα έχετε σκεφτεί όλα; Μήπως δεν έχετε οργανωθεί πλήρως αναφορικά με τα κατάλληλα σνακ για να εφοδιάζεστε με την απαραίτητη ενέργεια και παράλληλα να ελέγχετε καλύτερα την πείνα σας για τις επόμενες ώρες; Ας δούμε παρακάτω τι μπορείτε να κάνετε για να το καταφέρετε…
Για τους πιο «χαλαρούς» ή για αυτούς που αναζητούν πιο πρακτικές επιλογές:
Αν εντοπίζετε κοινά σημεία με την παραπάνω κατηγορία ανθρώπων, υπάρχουν λύσεις, αλμυρές και γλυκές, ώστε να μην παραμείνετε νηστικοί για πολλές ώρες και να μην σας πιάσουν βραδινές υπερφαγίες, κατά την επιστροφή σας στο σπίτι ή στη βραδινή βόλτα. Ποιες είναι αυτές; Ένα σακουλάκι με ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη ή μία μπάρα που τα περιέχει (μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο πολλές συνταγές όπως π.χ. με χουρμάδες και φυστίκια!) αποτελούν κάποιες πρακτικές επιλογές που μεταφέρονται εύκολα και θα σας χορτάσουν χωρίς να σας φουσκώσουν μέχρι το επόμενο γεύμα! Επιπλέον, οι πρακτικές ατομικές συσκευασίες κρημ κράκερ σίτου ή σίκαλης, χωράνε και στην πιο μικρή τσάντα και σίγουρα θα σας «λύσουν» κυριολεκτικά τα χέρια.
Για τους «οργανωμένους» με φορητό ψυγειάκι:
Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, δεν έχετε παρά να συνδυάσετε όλες τις παραπάνω επιλογές με υλικά που απαιτούν τη συντήρησή τους στο ψυγείο, ενώ προκειμένου να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να ετοιμάσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα ακόμη κι από την προηγούμενη ημέρα κι έπειτα να τα φυλάξετε στο φορητό ψυγείο, φροντίζοντας να διατηρηθούν στους 4oC. Τι μπορείτε να συμπεριλάβετε στο ψυγειάκι; Πληθώρα καλοκαιρινών φρούτων, στικς λαχανικών και ατομικές μερίδες τυριού που μπορείτε να τα συνδυάσετε με κρημ κράκερ σίτου ή σίκαλης, σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά, αραβική πίτα με υλικά της επιλογής σας και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά είναι μερικές μόνο έξυπνες και ελαφριές επιλογές που θα σας χαρίσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να αφοσιωθείτε στο κολύμπι και τα θαλάσσια σπορ.
Δώστε προσοχή!
Δεν πρέπει να ξεχνάτε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υγρά, επιλέγοντας βασικά το νερό αλλά και άλλα δροσιστικά ροφήματα, όπως οι χυμοί ή ένα παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη. Το σώμα μας λόγω της έκθεσης στον ήλιο τόσο στην ξαπλώστρα όσο και μέσα στη θάλασσα ή το παιχνίδι αφυδατώνεται και συνεπώς πρέπει να φροντίζετε πάντοτε να φτάνετε τη συνήθη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού (2-2,5 λίτρα για τους ενήλικες, από τρόφιμα και ροφήματα) όπως αυτή προτείνεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA)1. Ωστόσο, ενδέχεται να χρειάζεται να καταναλώνετε και μεγαλύτερες ποσότητες υγρών ειδικά αν είστε εκτεθειμένοι σε υψηλές θερμοκρασίες (περίπου έως και 1 λίτρο περισσότερο).
Τελικά, πάντα μπορείτε να βρίσκετε τρόπους για να προμηθεύεστε με τα κατάλληλα σνακ που ταιριάζουν στις δικές σας συνήθειες. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε όλα τα απαραίτητα «αξεσουάρ» για την τσάντα της παραλίας, μην ξεχάσετε κάποια από τα πιο σημαντικά που δεν είναι άλλα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα και ροφήματα που θα σας χαρίσουν ισορροπία, ενέργεια και φυσικά απόλαυση, κάνοντας τις καλοκαιρινές σας στιγμές … ακόμα πιο γευστικές!
Πηγή:
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. ΕFSA Journal 2010; 8(3):1459
Έξυπνοι τρόποι για να ελέγχεις τις μερίδες σου ανά πάσα ώρα και στιγμή!
Πολλές φορές, καθώς αναζητάτε tips υγιεινής διατροφής ή απώλειας βάρους στον έντυπο ή ηλεκτρονικό τύπο, «αναδύονται» μπροστά σας οι φράσεις «προσοχή στο μέγεθος της μερίδας σας» ή «ελέγξτε τη μερίδα που σας αναλογεί». Είναι τελικά τόσο σημαντικός ο έλεγχος της μερίδας; Η απάντηση είναι «ναι», και δεν το λένε μόνοι οι διαιτολόγοι αλλά και άλλοι επιστήμονες!
Το να μπορεί κανείς να ελέγχει τη μερίδα του μπορεί να βοηθήσει τόσο στον καλύτερο έλεγχο των θερμίδων που προσλαμβάνει, όσο και στην αύξηση της πρόσληψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα! Πώς μπορείτε να το καταφέρετε;
1. Καταναλώστε το γεύμα σας σε μικρότερα πιάτα
Χρησιμοποιείστε τα πιάτα της σαλάτας και τα μπολ για τα δημητριακά αντί για τα μεγάλα πιάτα και τα μπολ της σούπας. Σε μία πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, βρέθηκε ότι τα άτομα που σέρβιραν μόνοι τους παγωτό και είχαν μεγάλο μπολ κατανάλωσαν 57% περισσότερο παγωτό από αυτούς που χρησιμοποίησαν μικρότερο μπολ! Επιπλέον, με βάση μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Appetite, φάνηκε ότι η οπτική έκθεση σε μεγαλύτερου μεγέθους μερίδες, δημιουργεί την ψευδαίσθηση ότι αυτό είναι και το κανονικό μέγεθος μερίδας για κατανάλωση. Γιατί; Πρόκειται ουσιαστικά για ένα τρικ του μυαλού μας, αφού όλοι θέλουμε τα πιάτα μας να είναι γεμάτα ενώ οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι «Πρώτα τρώμε με τα μάτια και τη μύτη μας»!
2. Συσκευάστε το μαγειρεμένο φαγητό πριν από το γεύμα σας
Αν μαγειρέψετε φαγητό και σκοπεύετε να κρατήσετε και για την επόμενη μέρα, συσκευάστε το σε ένα τάπερ και φυλάξτε το στο ψυγείο πριν ακόμα καθίσετε για φαγητό! Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε πιο σωστά τις μερίδες σας, αρκεί να αναλογιστείτε πόσο πιο εύκολο θα ήταν να συνεχίσετε να τρώτε ξαναγεμίζοντας το πιάτο σας όταν υπάρχει ακόμα νόστιμο, σπιτικό φαγητό στην κατσαρόλα!
3. Πηγαίνετε προετοιμασμένοι στο εστιατόριο
Μπορείτε εξαρχής να ζητήσετε από το σερβιτόρο να σας συσκευάσει τη μισή μερίδα του φαγητού σας προτού το σερβίρει, ενώ επίσης μπορείτε να μοιραστείτε το κυρίως γεύμα με τον συνοδό σας (αυτά τα δύο δεν είναι πάντοτε εύκολο να τα πετύχετε, αλλά μπορείτε να τα καταφέρετε!).
4. Πακετάρετε το σνακ για τη δουλειά ή το δρόμο
Όταν παίρνετε σνακ στο δρόμο ή τη δουλειά, πακετάρετε μία μικρή μερίδα από το σνακ που σας αναλογεί όπως για παράδειγμα 2-3 κριτσίνια (από όλη τη συσκευασία με τα κριτσίνια), 2 κ.σούπας ξηρούς καρπούς και λίγο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου. Ορισμένα προϊόντα που είναι ήδη μεριδοποιημένα όπως το γιαούρτι, τα φρούτα και τα τρίγωνα ή στρογγυλά τυριά σε μερίδες, μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή σας την προσπάθεια!
Είναι καλό να γνωρίζετε: Σύμφωνα με τους ειδικούς του Πανεπιστημίου του Cambridge, η μείωση του μεγέθους των συσκευασιών των προϊόντων θα μπορούσε να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη των ενήλικων Βρετανών από 12% έως 16% και των ενήλικων Αμερικανών από 22% έως 29%!
5. Στοχεύστε στο 50/25/25
Τι σημαίνει αυτό; Γεμίζοντας το πιάτο σας με 50% λαχανικά ή σαλάτα, 25% άπαχη πρωτεΐνη, και 25% αμυλούχα λαχανικά ή υδατάνθρακες, ελέγχετε αυτόματα τη μερίδα σας, ακόμη κι αν βρίσκεστε εκτός σπιτιού και αντιμέτωποι με έναν ατελείωτο μπουφέ! Έτσι, αφού η πρωτεΐνη σας κατέχει το 25% του πιάτου σας, δεν είναι εύκολο να χωρέσει μία τεράστια μπριζόλα, για παράδειγμα, ενώ τα λαχανικά που καταλαμβάνουν το μισό χώρο από το πιάτο σας, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά!
6. «Εξερευνήστε» το χώρο γύρω από το μπουφέ
Βλέποντας τις αμέτρητες επιλογές που παρουσιάζονται μπροστά σας σε ένα μπουφέ, είναι πολύ εύκολο να ξεχάσετε όλα όσα διδαχθήκατε για το σωστό μέγεθος της μερίδας ενώ η σκέψη ότι «τα χρήματά σας πρέπει να πιάσουν τόπο» δεν είναι καλός σύμμαχος της προσπάθειάς σας! Κάντε ένα γύρο και εξετάστε όλες τις επιλογές του μπουφέ προτού ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο σας ξανά και ξανά. Έτσι, θα μπορέσετε να αποφασίσετε τι θέλετε πραγματικά να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας και τα επιμέρους τμήματά του (δείτε πρακτική συμβουλή #5).
Ακολουθήστε κι εσείς τις παραπάνω πρακτικές συμβουλές και θα διαπιστώσετε και μόνοι σας ότι ο έλεγχος της μερίδας αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να κρατάμε το μέτρο και την ισορροπία στις θερμίδες και τη διατροφή μας γενικότερα!
Και μην ξεχνάτε!!! Είναι καλό πάντοτε να διαχωρίζετε την ώρα του γεύματος και της τηλεόρασης. Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με έρευνες, όταν κάποιος την ώρα που καταναλώνει το γεύμα του ασχολείται παράλληλα με την οθόνη της τηλεόρασης ή του κινητού του, αποσπάται με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνει φαγητό αφού δεν αντιλαμβάνεται εύκολα το αίσθημα πληρότητας. Δοκιμάστε λοιπόν να σβήσετε την τηλεόραση ή απενεργοποιήσετε για λίγο το κινητό σας και απολαύσετε ήρεμα το γεύμα σας, παρέα με την οικογένεια και τους φίλους σας!
Πηγές • RobinsonE, OldhamM, CucksonI, BrunstromJM, RogersPJ, HardmanCA. Visual exposure to large and small portion sizes and perceptions of portion size normality: Three experimental studies. Appetite 2016 Mar 1;98:28-34. doi: 10.1016/j.appet.2015.12.010.
• Theresa M Marteau, Gareth J Hollands, Ian Shemilt, Susan A Jebb. Downsizing: policy options to reduce portion sizes to help tackle obesity. BMJ 2015;351:h5863 doi: 10.1136/bmj.h5863
Ο ΕΦΕΤ απαντάει στις πιο συνηθισμένες σας απορίες.
Τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής για τη νόσο COVID-19 του αναπνευστικού συστήματος που σχετίζεται με τον νέο ιό SARS-CoV-2; Σύμφωνα με όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής, η νέα νόσος του αναπνευστικού συστήματος COVID-19 οφείλεται σε μόλυνση από ένα νέο τύπο κορονοϊού, του SARS-CoV-2. Οι τρόποι μετάδοσης της COVID-19 σχετίζονται στενά με αυτόν άλλων γνωστών κορονοϊών. Οι διαφορετικοί τύποι κορονοϊών συνήθως προκαλούν συμβατικά κρυολογήματα στους ανθρώπους. Επιπλέον άλλοι κορονοϊοί, όπως οι κορονοϊοί SARS και MERS έχουν εμφανιστεί στο παρελθόν και έχουν οδηγήσει σε σοβαρά αναπνευστικά προβλήματα. Τα κύρια όργανα στόχοι του κορονοϊού στον άνθρωπο είναι τα όργανα του αναπνευστικού συστήματος. Η πιο σημαντική μέθοδος μετάδοσης είναι η “μόλυνση με σταγονίδια”, με την οποία οι κορονοϊοί μεταφέρονται από ανθρώπους ή ζώα στον αέρα μέσω σταγονιδίων και στη συνέχεια εισπνέονται. Επίσης, παθογόνα που βρίσκονται στα χέρια μπορούν να εισέλθουν μέσω του βλενογόνου της μύτης, του στόματος ή των ματιών, και να οδηγήσουν σε μόλυνση.
Υπάρχουν άλλοι πιθανοί τρόποι μετάδοσης; Επί του παρόντος δεν υπάρχουν περιπτώσεις οι οποίες να έχουν δείξει ότι άνθρωποι έχουν μολυνθεί με τον νέο τύπο κορονοϊού με άλλο τρόπο, όπως μέσω της κατανάλωσης μολυσμένων τροφίμων ή μέσω επαφής με μολυσμένα αντικείμενα. Δεν υπάρχουν επίσης γνωστές αναφορές για άλλους κορονοϊούς σχετικά με λοιμώξεις που να οφείλονται σε τρόφιμα ή σε επαφή με στεγνές επιφάνειες. Η μετάδοση μέσω επιφανειών που πρόσφατα μολύνθηκαν με ιούς είναι παρόλα αυτά δυνατή, μέσω μολύνσεων με την αφή. Ωστόσο, αυτό είναι πιθανό να συμβεί μόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη μόλυνση από άτομο που νοσεί, λόγω της σχετικά χαμηλής σταθερότητας των κορονοϊών στο περιβάλλον.
Πως μπορώ να προστατευθώ από τη μόλυνση με τον ιό μέσω των τροφίμων; Mε τα έως τώρα δεδομένα ο ιός δεν μεταδίδεται στον άνθρωπο μέσω μολυσμένων τροφίμων, όμως πρέπει να τηρούνται οι γενικοί κανόνες καθημερινής υγιεινής, όπως το συχνό πλύσιμο των χεριών με σαπούνι, καθώς και κανόνες υγιεινής κατά το χειρισμό των τροφίμων. Δεδομένου ότι οι ιοί είναι ευαίσθητοι στη θερμότητα, ο κίνδυνος μόλυνσης μπορεί επίσης να μειωθεί περαιτέρω με τη θέρμανση των τροφίμων.
Μπορεί ο νέος τύπος SARS-CoV-2 να μεταδοθεί μέσω πιάτων και μαχαιροπήρουνων σε κυλικεία ή άλλα μέρη μαζικής εστίασης; Οι κορονοϊοί μπορούν γενικά να επιμολύνουν τα μαχαιροπήρουνα ή τα πιάτα, όπως προφανώς και άλλες επιφάνειες, μέσω φταρνίσματος ή βήχα από προσβεβλημένο άτομο άμεσα πάνω τους, και μπορούν να επιβιώσουν σε αυτές τις στέρεες επιφάνειες για κάποιο χρονικό διάστημα. Μία επιδερμική μόλυνση θεωρητικά θα μπορούσε να είναι δυνατή εάν ο ιός μεταδοθεί μέσω μαχαιροπήρουνων ή των χεριών στο βλενογόνο του στόματος, του λαιμού ή των ματιών. Ωστόσο, δεν έχει γίνει γνωστή καμία μόλυνση με SARS-CoV-2 μέσω αυτής της οδού μετάδοσης και επομένως μετάδοση μέσω αυτής της οδού θεωρείται έως τώρα αδύνατη.
Γίνεται ο ιός ανενεργός με το πλύσιμο στο χέρι ή με το πλυντήριο πιάτων; Όπως όλοι οι εγκαψιδιωμένοι ιοί στους οποίους το γενετικό υλικό επικαλύπτεται από ένα στρώμα λίπους, έτσι και οι κορονοϊοί είναι ευαίσθητοι σε ουσίες που διαλύουν το λίπος, όπως οι αλκοόλες ή οι επιφανειοδραστικοί παράγοντες, που περιέχονται σε σαπούνια και απορρυπαντικά πιάτων. Οι ουσίες αυτές θεωρείται ότι μπορούν να βλάψουν την επιφάνεια του ιού και να καταστήσουν τον ιό ανενεργό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τα πιάτα πλένονται και στεγνώνουν σε πλυντήριο πιάτων σε θερμοκρασία 60 βαθμών Κελσίου ή υψηλότερη.
Απαιτούνται ειδικά προληπτικά μέτρα όσον αφορά στα πιάτα ή στα μαχαιροπήρουνα στις εγκαταστάσεις φροντίδας των ηλικιωμένων; Όλα τα συνήθη μέτρα και οι κανόνες συμπεριφοράς για την προστασία από νοροιούς ή ιούς της γρίπης στις εγκαταστάσεις φροντίδας ηλικιωμένων, βοηθούν κατά της μετάδοσης της COVID-19.
Μπορώ να μολυνθώ από τον SARS-CoV-2 μέσω μολυσμένων κατεψυγμένων τροφίμων;
Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ενδείξεις μόλυνσης μέσω της κατανάλωσης τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των κατεψυγμένων τροφίμων. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να συμμορφώνεστε απολύτως με τους γενικούς κανόνες υγιεινής κατά την προετοιμασία των τροφίμων.
Πως μπορώ να προστατευθώ όταν πηγαίνω στο σουπερμάρκετ? Ένας βασικός τρόπος για να αποφευχθεί η εξάπλωση του ιού είναι να τηρηθεί απόσταση των 2 μέτρων μακριά από άλλους ανθρώπους. Γενικά ο κορονοιός μεταδίδεται από άνθρωπο σε άνθρωπο μέσω σταγονιδίων από μολυσμένα άτομα που φτερνίζονται, βήχουν ή εκπνέουν. Μια τέτοια “κοινωνική αποστασιοποίηση” αποτελεί την κύρια στρατηγική σε οποιαδήποτε κατάσταση εκτός του σπιτιού.
Άλλες ιδέες:
Πηγαίνετε για ψώνια όταν δεν υπάρχει πολύ κίνηση.
Πάρτε αντισηπτικό μαζί σας. Χρησιμοποιήστε το για να σκουπίσετε τα χέρια σας και το καλάθι πριν και μετά το κατάστημα.
Χρησιμοποιήστε μια πιστωτική ή χρεωστική κάρτα. Επίσης, χρησιμοποιήστε το δικό σας στυλό για να υπογράψετε τις αποδείξεις.
Μόλις γυρίσετε σπίτι πλύνετε σχολαστικά τα χέρια σας και τις επιφάνειες της κουζίνας που χρησιμοποιήσατε.
Τα προϊόντα με βάση το κρέας επιμολύνονται από τον κορονοιό; Δεν υπάρχουν αναφορές για ανθρώπινες ασθένειες που υποδηλώνουν ότι η COVID-19 μπορεί να μεταδοθεί από τρόφιμα ή συσκευασίες τροφίμων. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να ακολουθείτε καλές πρακτικές υγιεινής (δηλαδή να πλένετε συχνά τα χέρια και τις επιφάνειες, να ξεχωρίζετε το νωπό κρέας από άλλα τρόφιμα, να μαγειρεύετε στη σωστή θερμοκρασία και να ψύχετε γρήγορα τα τρόφιμα) κατά το χειρισμό ή την προετοιμασία των τροφίμων.
Πρέπει να καταναλώνω φρούτα και λαχανικά; Η απλή απάντηση είναι ΝΑΙ. Δεν υπάρχουν μέχρι τώρα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι ο άνθρωπος μπορεί να νοσήσει από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, παρόλο που ο ιός μπορεί να βρεθεί σε αυτά αν έχει επιμολυνθεί από άτομο που νοσεί. Επομένως, αυτό που προτείνεται να κάνετε είναι να τηρείτε τους στοιχειώδεις κανόνες υγιεινής.
Αν κάποιος θέλει να είναι πιο σχολαστικός:
Επειδή ο SARS-CoV-2 προέρχεται από μια οικογένεια ιών που πιθανότατα απενεργοποιείται με το σαπούνι και χλιαρό νερό, το πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών σας με σαπούνι και νερό πρέπει να εξαλείψει κάθε ζωντανό ιό. Όπως όμως έχει ήδη επισημανθεί, δεν έχει παρατηρηθεί μετάδοση της νόσου μέσω της κατανάλωσης τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων και των φρούτων και των λαχανικών.
Πλένω και τις συσκευασίες; Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε σαπούνι πιάτων σε πλαστικό, γυαλί και μέταλλο. Μετάδοση του ιού μέσω αυτής της οδού δεν έχει παρατηρηθεί. Αν αυτό δεν είναι πρακτικό, πλύνετε καλά τα χέρια σας αφού βγάλετε όλη τη συσκευασία, συμπεριλαμβανομένων των χαρτοκιβωτίων και των περιεκτών. Τέλος, πλύνετε τα χέρια σας, τον πάγκο και άλλες επιφάνειες που έχετε αγγίξει. Κάνετε αυτό αφού έχετε αποθηκεύσει κατάλληλα τα τρόφιμα.
Μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα μέσω της διατροφής μου; Με απλά λόγια, δεν μπορείτε να «ενισχύσετε» το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω της διατροφής και κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα διατροφής δεν θα σας εμποδίσει να μολυνθείτε από τον SARS-CoV-2 ή να αντιμετωπίσετε τον ιό εάν νοσείτε. Η καλή πρακτική υγιεινής παραμένει το καλύτερο μέσο αποφυγής μόλυνσης.
Μέχρι σήμερα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων δεν έχει εγκρίνει κανένα ισχυρισμό υγείας για τρόφιμο ή συστατικό τροφίμου που να φέρει την επισήμανση ότι προστατεύει από τη μόλυνση.
Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, έτσι ώστε να ενθαρρύνουμε τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής για να υποστηρίξουμε την ανοσοποιητική λειτουργία (περιλαμβάνουν χαλκό, φυλλικό οξύ, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και D). Δεν συνιστούμε κανένα τρόφιμο σε σχέση με το άλλο, αλλά ενθαρρύνουμε την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων για να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε το Δελτίο Τύπου του ΕΦΕΤ κάνοντας κλικ εδώ.
Έφαγε όλο του το φαΐ; Μήπως αυτό το τρόφιμο δεν του κάνει καλό; Τι θα κάνω αν δεν τρώει λαχανικά; Αν ανήκετε κι εσείς στις παραδοσιακές μαμάδες που ανησυχείτε, μεταξύ άλλων, και για τη διατροφή του παιδιού σας και οι παραπάνω απορίες σας θυμίζουν … εσάς (!), παρακάτω σας παραθέτουμε απλούς και πρακτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να ακολουθήσει μία ισορροπημένη διατροφή και κατ’επέκταση, ένα υγιεινό τρόπο ζωής.
Τρόπος #1: Κάντε το να αγαπήσει τα φρούτα και τα λαχανικά
Για να κάνετε το παιδί σας να μη δυσανασχετεί όποτε βλέπει στο πιάτο του φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματός τους, χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα σουβλάκι λαχανικών, μία σπιτική πίτσα λαχανικών, να προσθέσετε στο σάντουιτς για το σχολείο ψητά λαχανικά και να κάνετε πολύχρωμα σχέδια με φρούτα ή/και λαχανικά στο πιάτο του. Εάν οι προσπάθειές σας δεν έχουν αντίκρισμα, δοκιμάστε να προσθέσετε ορισμένα λαχανικά (π.χ.τριμμένο καρότο, κολοκύθι ή ντομάτα) στα φαγητά που του αρέσουν (π.χ. μπιφτέκια) προκειμένου να αυξήσετε την κατανάλωσή τους από το παιδί σας. Αντίστοιχα για τα φρούτα, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού, το γιαούρτι τους ή τη σαλάτα τους (π.χ. σταφίδες, ρόδι, μήλο).
Δώστε προσοχή! Είναι σημαντικό να δώσετε εσείς το καλό παράδειγμα και να καταναλώσετε πρώτα εσείς τις τροφές που θέλετε να τρώει εκείνο. Η μίμηση παίζει σπουδαίο ρόλο σε αυτή την ηλικία.
Τρόπος #2: Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή ελαίου
Μια νέα έρευνα της επιδημιολογικής Πανελλαδικής μελέτης GRECO (Greek Childhood Obesity study), έδειξε ότι το 82% των παιδιών ξεπερνούσε το συνιστώμενο όριο πρόσληψης κορεσμένου λίπους (ζωικά λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, μπέικον κ.ά.). Φροντίστε να περιορίσετε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή του παιδιού σας και να τα αντικαταστήσετε με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό κέικ, κουλουράκια και μπισκότα με ελαιόλαδο και να το χρησιμοποιήσετε ως βασικό έλαιο τόσο στη μαγειρική σας όσο και στη σαλάτα. Επιπλέον, για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, επιλέξτε γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά για το απογευματινό σνακ του παιδιού και τυρί χαμηλό σε λιπαρά για το σάντουιτς στο σχολείο. Εάν τα γαλακτοκομικά που επιλέγετε για το παιδί σας είναι πλήρη, φροντίστε ώστε να το καταναλώνει με μέτρο.
Δώστε προσοχή! Η ίδια μελέτη, έδειξε πως τα αμυλούχα τρόφιμα, το ελαιόλαδο και το τυρί αποτελούν τις βασικότερες πηγές ενέργειας στη διατροφή των παιδιών. Παρατηρούμε λοιπόν, ότι τα ελληνόπουλα παρόλο που φαίνεται να υιοθετούν πιο συχνά τις συνήθειες της Μεσογειακής διατροφής όπως το ελαιόλαδο και το τυρί, αυτά συνεισφέρουν σε μεγάλο βαθμό στις ημερήσιες θερμίδες τους.
Είναι σημαντικό λοιπόν, να επικεντρωνόμαστε όχι μόνο στο ποια τρόφιμα είναι ποιοτικά για το παιδί μας αλλά και στην ποσότητα αυτών, χρησιμοποιώντας τα με μέτρο. Και τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Για παράδειγμα, εάν έχετε μαγειρέψει ένα λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια) και δεν προσέξετε την ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιήσετε, αυτή μπορεί να φτάσει ακόμη και τις 4-5 κ.σούπας ανά γεύμα, ποσότητα που μεταφράζεται σε 500-700 θερμίδες, μόνο από το ελαιόλαδο! Φροντίστε λοιπόν, να χρησιμοποιείτε 1-2 κ.σούπας ανά γεύμα (ανάλογα και με τις ανάγκες του παιδιού σας), αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε και άλλα συστατικά για να προσδώσετε γεύση στα φαγητά και τις σαλάτες (π.χ. λεμόνι, ξίδι κτλ.).
Τρόπος #3: Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα στο SuperMarket
Η προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας ενός προϊόντος μπορεί να αποτελέσει τον πιο πολύτιμο σύμμαχό σας ώστε να κάνετε υγιεινές επιλογές για το παιδί σας. Εξετάστε προσεχτικά τις ετικέτες των τροφίμων που προορίζονται για αυτό (αλλά και για εσάς!), αναζητείστε το είδος των λιπαρών και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, σάκχαρα, κορεσμένο λίπος και νάτριο και κάντε συμφέρουσες επιλογές, διαλέγοντας τα προϊόντα με τα πιο βελτιωμένα διατροφικά χαρακτηριστικά, ανάλογα βέβαια και με τις ανάγκες του παιδιού σας.
Τρόπος #4: Φάτε όλοι μαζί!
Γνωρίζατε ότι, σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση γευμάτων με όλη την οικογένεια σχετίζεται με καλύτερο σωματικό βάρος των παιδιών, «ενθαρρύνουν» την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και συνδέονται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες κατά την ενηλικίωσή τους; Φαίνεται ότι ο ρόλος των γονέων ως διατροφικά πρότυπα, το περιεχόμενο του οικογενειακού γεύματος καθώς και ο χρόνος που αφιερώνουμε στη διαδικασία μαγειρέματος και στο τραπέζι μαζί με τα παιδιά μας, βοηθάνε σημαντικά στο παραπάνω.
Οργάνωση + φαντασία = Επιτυχία!
Αρκεί λοιπόν, να πάρετε το θέμα της διατροφής του παιδιού σας στα χέρια σας, να κινηθείτε με μαεστρία και να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας, αφιερώνοντας λίγο παραπάνω χρόνο για να μαγειρέψετε, να φάτε και να ασχοληθείτε μαζί με το παιδί. Θα δείτε ότι οι κόποι σας θα ανταμειφθούν και θα επωφεληθεί όχι μόνο το παιδί, αλλά και όλη η οικογένεια!
Βιβλιογραφικέςαναφορές: Farajian P, Risvas G, Panagiotakos DB and Zampelas A. Food sources of free sugars in children’s diet and identification of lifestyle patterns associated with free sugars intake: the GRECO (Greek Childhood Obesity) study. (2015) Public Health Nutrition, available on CJO2015. doi:10.1017/S1368980015003146.
Σίγουρα ξέρεις τη συνταγή για ένα υγιεινό τρόπο ζωής, κι αυτή δεν είναι άλλη από την ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση. Μπορεί όμως να μην έχεις ακούσει ότι αυτά είναι και τα απαραίτητα συστατικά της καλύτερης δίαιτας! Ναι, καλά άκουσες! Η καλύτερη δίαιτα δεν είναι ούτε στερητική ούτε περιλαμβάνει «απαγορευμένα» τρόφιμα. Μήπως τελικά το να κάνουμε δίαιτα δεν είναι και τόσο δύσκολο όσο νομίζουμε;
1. Βρες τα κίνητρά σου
Σύμφωνα με πρόσφατη δημοσίευση της μελέτης MedWeight του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, τα άτομα που έχουν εσωτερικά κίνητρα ώστε να χάσουν βάρος, είναι περισσότερο συνεπή απέναντι στη διατροφή και την άσκηση και τελικά μπορούν να κρατήσουν πιο εύκολα τα κιλά που χάσανε. Αναλογίσου κι εσύ, γιατί θέλεις να πετύχει η δίαιτά σου, πώς θα νιώθεις όταν θα έχεις χάσει τα περιττά κιλά, και πόσο πολύ θα αλλάξει η ζωή σου, η αυτοπεποίθηση σου, οι σχέσεις σου με τους άλλους ανθρώπους κτλ. Είναι σημαντικό λοιπόν, καθένας από εμάς να κρατά τα κίνητρά του ζωντανά στο μυαλό του έτσι ώστε να έχει πάντοτε την κινητήριο δύναμη που χρειάζεται για να συνεχίζει την προσπάθεια του για αλλαγή!
2. Χάσε κιλά … Μεσογειακά!
Η δίαιτα δε χρειάζεται να είναι άνοστη και βαρετή. Επωφελήσου της Μεσογειακής διατροφής και επίλεξε χρωματιστές φρουτοσαλάτες, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά σε διάφορες εκδοχές (και όχι μόνο βραστά!), ανάλατους και νωπούς ξηρούς καρπούς για ενδιάμεσο σνακ και σαλάτες … γκουρμέ με ξηρούς καρπούς, ωμά/αποξηραμένα φρούτα και σος με ξίδι μπαλσάμικο και ελαιόλαδο! Χρησιμοποίησε λοιπόν τη φαντασία σου ποικιλοτρόπως και θα δεις ότι η δίαιτα μπορεί να γίνει πολύ πιο ευχάριστη και απολαυστική από όσο νομίζεις!
3. Κάνε έξυπνες επιλογές
Οι περισσότεροι αγαπάμε τη γλυκιά γεύση, και η στέρησή της στη διάρκεια μιας δίαιτας μάλλον ενέχει τον κίνδυνο να πάθουμε υπερφαγικά επεισόδια και να πέσουμε με τα μούτρα στα γλυκά. Χρησιμοποιώντας ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά στη δίαιτα και αντικαθιστώντας όλη ή μέρος της ζάχαρης με αυτά, μπορείς να κρατήσεις τη γλυκιά γεύση και να εξοικονομήσεις θερμίδες από τα διάφορα τρόφιμα και ροφήματα που τα περιέχουν. Αυτό που χρειάζεται να θυμάσαι είναι πως – με εξαίρεση το ζελέ light, τα light αναψυκτικά και κάποια κρύα ροφήματα – πολλά άλλα προϊόντα με γλυκαντικά αποδίδουν μεν λιγότερες θερμίδες, όμως όχι μηδενικές. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να τα καταναλώνεις με μέτρο και να αποφεύγεις τις υπερβολές.
4. Συμβουλεύσου πάντοτε τις ετικέτες τροφίμων
Το πολύτιμο αυτό εργαλείο θα σε βοηθήσει να κάνεις συμφέρουσες, αλλά ταυτόχρονα και θρεπτικές επιλογές με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού σου βάρους. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις πληροφορίες που βρίσκονται στην μπροστινή όψη της συσκευασίας προκειμένου να συγκρίνεις παρόμοια προϊόντα και να επιλέξεις εκείνο, το οποίο είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες ή λίπος, ή και στα δύο.
5. Κινήσου … για την γραμμή σου!
Η άσκηση αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα για μία προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης βάρους. Μάλιστα, σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη, οι υψηλής έντασης δραστηριότητες αλλά και το περπάτημα φαίνεται να συμβάλλουν σημαντικά στην επιτυχημένη διατήρηση του βάρους που χάθηκε. Αντί, λοιπόν, να παλεύεις με τα μισά όπλα, μειώνοντας θερμίδες και μερίδες, στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, βρες μια μορφή σωματικής άσκησης που σου ταιριάζει, σου είναι ευχάριστη και μπορείς να την εντάξεις στη ρουτίνα σου!
Μην ξεχνάς! Δε χρειάζεται να κάνεις πρωταθλητισμό ή πολύ έντονη γυμναστική, ακόμη και απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η κηπουρική, οι οικιακές δουλειές και το πλύσιμο του αυτοκινήτου είναι εξίσου ευεργετικές.
Πηγές:
Anastasiou CA, Fappa E, Karfopoulou E, Gkza A, Yannakoulia M. Weight loss maintenance in relation to locus of control: The MedWeight study. Behav Res Ther. 2015 Aug;71:40-4. doi: 10.1016/j.brat.2015.05.010. Epub 2015 May 27.
Μελέτη MedWeight (Συμπεριφορές και τρόπος ζωής για τη διατήρηση της απώλειας βάρους). Διαθέσιμη εδώ: http://medweight.hua.gr/en/index.php
Το όνομά της συνδέεται άρρηκτα με αρνητικές για την υγεία μας επιπτώσεις, αφού η υψηλή χοληστερόλη (γνωστή και ως «χοληστερίνη» για τους περισσότερους ανθρώπους) έχει συσχετιστεί με διάφορα είδη καρδιαγγειακών παθήσεων, έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο κτλ. Ωστόσο, για να την γνωρίσουμε καλύτερα, αξίζει να τονίσουμε ότι η χοληστερόλη στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας, ο οποίος την χρειάζεται για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, σημαντικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα ενώ συμβάλλει και στην απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D. Αυτό λοιπόν που την καθιστά μία «κακή» για τον οργανισμό μας ουσία, δεν είναι η ίδια η χοληστερόλη αυτή καθεαυτή, αλλά η ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα μας.
Στο παρακάτω άρθρο, θα δούμε αναλυτικά:
– Τους τύπους χοληστερόλης και παράγοντες που την επηρεάζουν
– Τη σημασία της διατροφής και της άσκησης στον έλεγχό της
– Ιδέες για σνακς για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα
Γνωρίστε τους βασικούς τύπους χοληστερόλης
Η χοληστερόλη αποτελεί μία λιπαρή ουσία που δεν αναμιγνύεται με το αίμα και έτσι προκειμένου να είναι διαλυτή ώστε να κυκλοφορήσει σε αυτό ενώνεται με πρωτεΐνες, δημιουργώντας λιποπρωτεΐνες. Βασικές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή χοληστερόλη» (με επιθυμητά επίπεδα <130mg/dL) και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή χοληστερόλη» (με επιθυμητά επίπεδα >40-45mg/dL). H «κακή χοληστερόλη», μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στους ιστούς (και αντιστοιχεί περίπου στο 70% της χοληστερόλης αίματος) ενώ η «καλή χοληστερόλη» απομακρύνει τη χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ. Τα επίπεδα των λιποπρωτεΐνών αυτών στο αίμα αποτελούν και σημαντικό διαγνωστικό κριτήριο υπερχοληστερολαιμίας ενώ ο έλεγχος του λιπιδαιμικού προφίλ σε τακτά χρονικά διαστήματα είναι απαραίτητος σε άντρες ηλικίας >40 ετών, σε γυναίκες ηλικίας >50 ετών και σε ενήλικες ανεξαρτήτου ηλικίας που όμως έχουν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου όπως για παράδειγμα σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, αυξημένο σωματικό βάρος, κάπνισμα και κακή ποιότητα διατροφής (αυξημένη κατανάλωση αλατιού και αλκοόλ, χαμηλή κατανάλωση φρούτων/λαχανικών και ω-3 λιπαρών οξέων).
3 Διατροφικά σημεία-κλειδιά που πρέπει να προσέξετε!
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, το μεγαλύτερο ποσοστό χοληστερόλης συντίθεται στον οργανισμό μας ενώ μόνο ένα μικρότερο μέρος προέρχεται απ τη διατροφή. Αυτός είναι κι ένας λόγος για τον οποίο φαίνεται πως η χοληστερόλη της διατροφής δεν επιδρά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος. Έχει αποδειχθεί ότι άλλου είδους λιπαρά, όπως για παράδειγμα τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά, ενοχοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξετε στη διατροφή σας;
Νο 1: Τα λιπαρά της διατροφής σας Κορεσμένα λιπαρά: Δώστε προσοχή στο ολικό λίπος που καταναλώνετε και μειώστε το ζωϊκό λίπος (κορεσμένο) ή αντικαταστήστε το με ακόρεστα λιπαρά οξέα που δρουν θετικά στο λιπιδαιμικό προφίλ (δείτε παρακάτω!). Θυμηθείτε πως ζωικό λίπος συναντούμε στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, στο κρέας, τα εντόσθια, τα αλλαντικά, το βούτυρο ή τις λιπαρές σάλτσες. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά ανά 2 εβδομάδες και επιλέξτε μόνο άπαχα τμήματα αυτών. Το χοιρινό θα μπορούσε να θεωρηθεί καλύτερη επιλογή καθότι περιέχει ορατό λίπος που μπορείτε να το αφαιρέσετε πριν το μαγείρεμα. Προτιμήστε άπαχα λευκά κρέατα όπως πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) χωρίς την πέτσα και γαλακτοκομικά και τυριά χαμηλά σε λιπαρά (π.χ. γάλα/γιαούρτι 1,5-2%, ανθότυρο, μυζήθρα, κόττατζ, άλλα τυριά τύπου «light»).
Trans λιπαρά: Ο συγκεκριμένος τύπος λιπαρών προέρχεται από την υδρογονοποίηση των φυτικών ελαίων και έχει «ενοχοποιηθεί» για την αύξηση της «κακής χοληστερόλης», την μείωση της «καλής» και τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής στα αγγεία. Γι αυτό, είναι καλό να αποφεύγετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και τα διάφορα αρτοσκευάσματα του εμπορίου (ζύμες, σφολιατοειδή, μπισκότα κτλ) που τα περιέχουν κι αντί αυτών, να προτιμήσετε πίτες με χωριάτικο φύλλο και ελαιόλαδο. Αποφύγετε το τηγάνισμα και διαβάστε τη λίστα συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων που επιλέγετε με σκοπό να ελέγξετε κατά πόσο περιέχουν «μερικώς υδρογονωμένα λίπη».
Διαιτητική χοληστερόλη: Ο έλεγχος της πρόσληψης των τροφίμων που την περιέχουν συμβάλλει στην ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με το οποίο συνήθως συνυπάρχει. Οι βασικές πηγές χοληστερόλης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια και ο κρόκος των αυγών. Περιορίστε την πρόσληψη αυγών σε 2-3 εβδομάδα. Στις διάφορες συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα ολόκληρο αυγό από δύο ασπράδια.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Για την επαρκή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων που δρουν ευεργετικά στο λιπιδαιμικό προφίλ, είναι καλό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σαρδέλες, πέστροφα, γαύρο, τσιπούρα, σολομό) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ενώ μπορείτε να τα προσλάβετε κι από άλλες πηγές όπως οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι).
Νο 2: Τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε. Σύμφωνα με μελέτες, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης του αίματος φαίνεται πως μειώνονται σε σημαντικό βαθμό όταν η πρόσληψη φυτικών ινών φτάσει τα 20-35γρ ημερησίως. Πώς μπορείτε να πετύχετε μια τέτοια πρόσληψη;
– Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για τα αντίστοιχα «λευκά» επεξεργασμένα προϊόντα, όπως για παράδειγμα ψωμί/φρυγανιές/παξιμάδια ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, ζυμαρικά ολικής κτλ.
– Βάλτε τις φυτικές ίνες από το πρωί στη διατροφή σας επιλέγοντας πρωινά σνακ που τις περιέχουν όπως π.χ. νιφάδες βρώμης, τορτίγια ολικής άλεσης, ψωμί ολικής κτλ.
– Καταναλώστε ολόκληρα φρούτα ως ενδιάμεσα σνακ και συνοδεύστε τα κυρίως γεύματά σας με ωμά ή βραστά λαχανικά.
Νο 3: Τις φυτικές στερόλες/στανόλες. Μπορείτε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα που τις περιέχουν ή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες (όπως φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσπορους και σουσάμι) αφού με βάση επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι μπορεί να επιτευχθεί μείωση της χοληστερόλης καταναλώνοντας 1-3g φυτικών στερολών καθημερινά. Οι φυτοστερόλες των προϊόντων σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά ώστε να εντάξετε σωστά τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.
Πόσο καθοριστικός είναι ο ρόλος της άσκησης;
Η αύξηση της καθημερινής σωματικής σας δραστηριότητας με κάποιου είδους αερόβιας άσκησης όπως το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, θα σας βοηθήσει αφενός να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και αφετέρου να ρυθμίσετε καλύτερα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας (μιας και η άσκηση συνδέεται κυρίως με αύξηση της HDL χοληστερόλης), βελτιώνοντας σημαντικά την υγεία σας.
Και για το τέλος … ένα ενδεικτικό υπόδειγμα διατροφής για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
(η ποσότητα των γευμάτων εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου και τους προσωπικούς του στόχους και θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα από πτυχιούχο διαιτολόγο)
Επιλογές Πρωινού
• 1 ποτήρι γάλα 1,5 % λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρύ με νιφάδες βρώμης, ανάλατα αμύγδαλα και φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή αμυγδάλου με φρυγανιές ολικής άλεσης, ταχίνι, τριμμένα καρύδια και φρούτο εποχής
• 1 κεσεδάκι κεφίρ γιαούρτι 1% με δημητριακά ολικής άλεσης, ηλιόσπορους, κανέλα και φρούτο εποχής
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, άλειμμα αβοκάντο, αυγό βραστό και φρούτο εποχής
Επιλογές Ενδιάμεσων Σνακ (Δεκατιανό/Απογευματινό)
• Τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι και ροδέλες μπανάνας
• κριτσίνια χαρουπιού με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ελιές και φρούτο εποχής
• φρυγανιές ολικής άλεσης με αβοκάντο, αυγά ασπράδια και φρούτο εποχής
• Smoothie με 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, φρούτο εποχής και λίγο κακάο
Επιλογές Κυρίως γευμάτων (Μεσημεριανό/Βραδινό)
• Όσπρια/Λαδερά με ψωμί ολικής άλεσης ή ψωμί με αλεύρι ντίνκελ, τόνο σε νερό καλά ξεπλυμένο ή ανθότυρο ή τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά, σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς την πέτσα με ρύζι καστανό ή κινόα ή πλιγούρι, σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά και τριμμένη μυζήθρα, σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ελαιόλαδο
• Ψάρι (γαύρος, τσιπούρα, σολομός, κτλ) με πατατοσαλάτα, μικρά παξιμάδια χαρουπιού, λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο
• Μπριζόλα χοιρινή χωρίς το ορατό λίπος και σαλάτα με παξιμάδια ολικής και ελαιόλαδο
• Ντάκος με παξιμάδια ολικής άλεσης, ποικιλία ωμών λαχανικών, τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά ή κατίκι και ελαιόλαδο ή ελιές
• Σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά, ελαιόλαδο, κοτόπουλο ή τόνο σε νερό καλά ξεπλυμένο και φρυγανιές ολικής άλεσης σπασμένες σαν κρουτόν
• Ομελέτα φούρνου με 1-2 αυγά και 2 ασπράδια, λαχανικά της επιλογής σας (π.χ. κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια) και σαλάτα με παξιμάδια ολικής και ελαιόλαδο
• Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, ανθότυρο και ψητά λαχανικά με βαλσάμικο ξύδι και ελαιόλαδο
Εάν συνεχίσετε την περιήγηση στον ιστότοπο μας υποθέτουμε ότι είστε σύμφωνοι με τους όρους χρήσης μας. ΔΕΧΟΜΑΙ
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
